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大型連休の最終日となりました！

皆さんどう過ごされましたか？

旅行に出かけた方、家族サービスに徹した方、いつもできなかったことをチャレンジした方、

ゆっくり特になにもしなかった方、いつも通りお仕事だった方、様々だと思います。

どんな方も、非日常の生活をすると知らず知らずのうちに疲労がたまって来るのではないでしょうか。

 

そして今日5月6日は二十四節気では「立夏」夏の始まりです。

季節もどんどん進み、暑さと湿気がでてきます。

 

連休の疲労を回復して、またこれからのお仕事をパワフルにそして美容にも、お子様にもいい

簡単スープをご紹介しましょう！

 

お鍋一つでできる、簡単スープなので細かいレシピは書きません。

材料とその栄養素とその栄養を効果的に取るための調理法をお話ししたいと思います。

 

材料

鶏肉、トマト、マッシュルーム、ほうれん草、パプリカ、玉ねぎ、パセリ

塩、胡椒、水、（オリーブオイル）

作り方

栄養の特徴を踏まえて作るのですが、考える必要もないくらい簡単です。

詳しい栄養素の作用などは最後にまとめますので、参考にしてください。

旨みはトマト、鶏肉、マッシュルームの旨み成分を利用しますのでスープストックや出汁は使いません。鶏肉は手羽先や手羽元など骨のついたものであればより旨みが出ますが、もも肉や胸肉でも十分です。

玉ねぎは炒めると甘みが出ますので、最初に炒めます。オリーブオイルなど熱に酸化しにくい油を使用しますが、鶏から脂が出ますので、鶏と一緒に炒めれば油はなくて大丈夫です。鶏はあらかじめしっかり塩胡椒しておき、皮に少し焦げ目がつくくらい火を入れておくことがポイントです。

マッシュルームなどキノコ類は油となじみがよく、ぐっと旨みが引き出されますので、一緒に炒めてしまいます。

その後は水を入れて鶏に火が通り、旨みがでるよう15分位煮込むだけです。

途中でミニトマトを入れ火が通ったら塩、胡椒で味を調え、色が悪くならないように最後にほうれん草を入れてさっと火を通します。

火を止めたら、ビタミンCが豊富なパプリカとパセリのみじん切りを散らして完成です！

栄養素や旨みは食材が出してくれますので、調味料はシンプルで！

 

最後にスープが残ったら、

ご飯とチーズを入れてリゾット風や卵と青ネギをちらしてお雑炊風にして〆にしても最後まで楽しめます！

スープの中にもたっぷり栄養が溶け出していますので、残さずに召し上がってください。

 

栄養

 

鶏肉：鶏肉はご存じのようにとてもタンパク質の豊富な食材です。

タンパク質は私たちの体を作る大事な栄養素です。

そのタンパク質の中でも必須アミノ酸であるメチオニンを多く含んでいます。

メチオニンは肝臓の毒素を排出し、肝臓に中性脂肪が蓄積する（脂肪肝）のを防ぐ作用があります。その他にもアミノ酸結合体の一種、イミダペプチドは活性酸素を抑えて疲労回復に効果があります。

また、ビタミンB12も多く、細胞の再生、成長促進に関与するので成長期の子供に重要で、口内炎、口角炎、皮膚の炎症の予防にも有効です。水溶性のビタミンなのでスープにして余すことなく栄養を取るのが効果的です。

そのほか、ナイアシンはアルコール分解に必要なので二日酔いにも役立ちます。

 

トマト：リコピンは活性酸素の働きを抑え、細胞の老化を防ぐ強力な抗酸化作用があります。また、加熱することで効果は3倍になると言われおり、脂溶性なので脂質と一緒に取ると吸収が高まります。

特にミニトマトが野菜の中でもトップの含有量を誇るのがクエン酸です。クエン酸は脂肪や乳酸を分解しエネルギーに変えるクエン酸回路（TCA回路）の働きを活発にすることで疲労回復に役立ちます。

また、トマトの旨み成分であるグルタミン酸、アスパラギン酸はお肉の旨み成分であるイノシン酸ととても相性がいいので、一緒に煮込むことで旨みもアップします！

 

マッシュルーム：ビタミン、ミネラル、不溶性食物線維が豊富です。

その中でも、ビタミンB5は粘膜や皮膚の健康維持やストレスの緩和に、ナイアシンはエネルギー産生、ステロイドホルモンの生合成や細胞分化、DNAの修復、合成など重要な反応の補酵素として関与しており欠かせない栄養素です。

歯科領域ではナイアシンが不足すると知覚過敏が起きやすいと言われています。

ミネラルではカリウム、水分調節、神経伝達や筋の収縮、ホルモンの生成など重要な機能があります。また銅は赤血球のヘモグロビンの合成を助けたり、Feの吸収をよくするので貧血予防に重要なミネラル。乳幼児の成長や骨、血管壁の強化にも重要です。

不溶性食物線維は腸内細菌の餌になり腸内環境を整え、有害物質を吸着しデトックスします。

旨み成分としてはグアニル酸を含んでいます。

 

ほうれん草に多く含まれるβカロテンは体内でビタミンAに変わって、粘膜や皮膚、髪の毛、視力の健康維持、呼吸器系を守る働きがあります。脂溶性なため、油と一緒に取ることが効果的です。

ミネラルではカルシウム、マグネシウムが豊富、赤い部分にはマンガンが多く、カルシウム、マグネシウムとともに骨の形成や維持に重要な働きをします。

（小松菜は鉄分が多いので貧血が気になる方は、ほうれん草を小松菜にするのもいいでしょう！）

 

パプリカにはβカロテン（ビタミンA）、ビタミンC、Eが多く含まれています。ビタミンCは熱に弱いのでスープができる直前に小さく散らすといいでしょう。カリウムはむくみ防止に効果があります。

 

玉ねぎに含まれている硫化アリルは血液さらさら作用やビタミンB1の吸収を高めたり、新陳代謝を活発にし疲労回復を促します。ポリフェノールの一種であるケルセチンには強い抗酸化作用があります。

 

パセリはビタミン、ミネラル、不溶性食物線維が豊富です。ビタミンCは鉄の吸収を助け、、免疫力向上、疲労回復に役立ち、パセリに多く含まれる鉄とともにコラーゲンの合成に必須です。精油成分（香り）のピネン、アピオールは食中毒や口臭予防になります。

 

このように食材にはいろいろな栄養素があり、お互いに助け合って効果が高まり、旨みも増えていきます。

とは言っても、美味しく、楽しく食事をすることが一番の栄養でしょう！